Ryby a zdrowie – jakie jeść, jakich unikać?

Bardzo często zaleca się by przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywać ryby i owoce morza. Szczególnie ryby tłuste zawierają kwasy omega-3, niezbędne dla zachowania zdrowia. Ale czy jest ich obecnie wystarczająca ilość, skoro większość dostępnych tłustych ryb hodowanych jest przemysłowo bądź poławianych w zanieczyszczonych akwenach wodnych? Dodatkowo w tkankach ryb gromadzą się metale ciężkie oraz składniki pochodzące z hodowli m.in. soja, która zaburza gospodarkę hormonalną kobiet oraz mężczyzn. Nie wszystkie ryby mogą spożywać kobiety planujące ciążę, będące w ciąży oraz dzieci. Jakie zatem ryby są dla nas bezpiecznie? Odpowiedź znajdziecie w artykule.

Zalety spożywania ryb

Ryby zawierają tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3 (EPA i DHA) o działaniu przeciwzapalnym, redukujące ryzyko chorób serca i układu krążenia, zapobiegające odkładaniu się płytek miażdżycowych, wzmacniające odporność, wpływające korzystnie na układ nerwowy (poprawiają pamięć i koncentrację) oraz obniżają ciśnienie we krwi.

oil-315528_640

Szczególnie ważne jest dostarczanie kwasów omega-3 w czasie ciąży, ponieważ są potrzebne dla rozwoju mózgu u dzieci, chronią przed przedwczesnym porodem oraz zmniejszają ryzyko alergii w późniejszym etapie życia.

Ryby są również bogatym źródłem witaminy D3, a większość osób cierpi na jej niedobór szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dodatkowo zawierają selen i jod, zalecany osobom z niedoczynnością tarczycy. Spożywając tłuste ryby dostarczamy do organizmu wiele witamin i mikroelementów. Wszystko jednak zależy od jakości produktów, które jemy. Nie wystarczą duże ilości tłustych ryb, ponieważ wiele z nich jest zanieczyszczona i możemy sobie zaszkodzić bardziej niż pomóc. Co zatem robić w takiej sytuacji? Należy wybierać odpowiednie gatunki ryb, przy których ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi i dioksynami nie jest tak duże. Powinniśmy ograniczyć spożywanie ryb z hodowli i ryb drapieżnych. Chcąc dodatkowo uzupełnić kwasy omega-3 w organizmie możemy dopasować sobie certyfikowany suplement (najlepiej w formie sfermentowanego oleju z ryb) zbadany pod kątem występowania metali ciężkich i dioksyn.

Jakie ryby wybierać?

Najbezpieczniejsze są ryby mniejsze, ponieważ ich okres życia jest na tyle krótki, że nie zdążą nagromadzić się w nich zanieczyszczenia oraz ryby niedrapieżne (żywią się roślinami i glonami). Ważne jest pochodzenie kupowanych ryb, najlepiej z w miarę czystych akwenów wodnych. Należą do nich:

  • sardynki, anchois (sardele europejskie – małe rybki);
  • śledzie (ale nie te poławiane w Bałtyku, tylko z czystych akwenów morskich);
  • flądra;
  • pstrąg (nawet pstrąg hodowlany jest w miarę bezpieczny, nie tak przetworzony jak łosoś hodowlany);
  • raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie ryb o średniej zawartości rtęci tj. dorsz czy halibut;

tuna-fish-954073_640

Ze względu na bardzo dużą zawartość rtęci nie powinno się spożywać makreli, tuńczyka, rekina i miecznika. Biorąc pod uwagę sposób hodowli odradza się jedzenie łososia, pangi i tilapii. Od pewnego czasu w sklepach dostępny jest łosoś wędzony poławiany w rejonach Alaski, trochę drogi, ale pochodzi z czystego źródła i nie jest hodowlany.

Szczególnie unikać powinniśmy ryb z puszki, a przede wszystkim tuńczyka – długo żyje i dzięki temu ma czas na kumulowanie zanieczyszczeń. Puszki powlekane są w środku materiałem zawierającym bisfenole (tj. BPA), które w organizmie działają jak hormony, zaburzając ich funkcjonowanie. Unikajmy też paluszków rybnych, które są wysokoprzetworzone i nie mają żadnych wartości odżywczych.

Co z tym łososiem?

W niektórych publikacjach przeznaczonych dla kobiet w ciąży zaleca się jedzenie łososia, który uznawany jest za jedną z najzdrowszych ryb morskich. Można byłoby się z tym zgodzić, gdyby nie fakt, że ciężko dostać łososia dziko żyjącego. Obecnie większość dostępnych w sklepach to łososie hodowlane zwane łososiami atlantyckimi. Żyją one w sztucznych zbiornikach wodnych, najczęściej karmione są paszą z dodatkiem soi, mączką mięsną lub zbożową i jak zachorują – antybiotykami. Tego typu ryby mają znacznie mniejszą zawartość kwasów omega-3, rośnie za to ilość kwasów omega-6, które są prozapalne przy większym spożyciu. Należy dodać, że omega-6 przeważa w naszej diecie, znajduje się m.in. w mięsie i orzechach. Zatem łosoś hodowlany nie dość, że jest zanieczyszczony, bardziej zaczyna przypominać schabowego niż rybę biorąc pod uwagę właściwości.

salmon-560987_640

Metale ciężkie i dioksyny – co mogą powodować?

Niestety metale ciężkie (kadm, rtęć, ołów) kumulują się w organizmie i nie są wydalane. Mogą powodować uszkodzenia układu nerwowego, rtęć natomiast bardzo łatwo przenika do łożyska matki, prowadząc do zaburzenia rozwoju dziecka. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie wybieranie ryb. Jeżeli chodzi o ołów to największe jego stężenie znajdziemy w rybach importowanych z Azji (Chiny, Wietnam), m.in tilapia i panga.

Dodatkowo ryby mogą być zanieczyszczone dioksynami np. polichlorowane bifenyle (PCB), będące toksynami o właściwościach rakotwórczych. Najwięcej tego typu związków znajdziemy w tłustych rybach morskich. Szczególnie powinny ich unikać kobiety w ciąży, tak samo jak ryb przygotowanych na surowo bądź wędzonych.

Zacisze Zdrowia

 

Wszystkie treści zamieszczone na blogu mają wyłącznie charakter informacyjny i nie powinny zastępować profesjonalnej porady lekarskiej. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za wykorzystanie zamieszczonych na blogu informacji.

Share Button

1 Comment

  1. justyna kowalska says: Odpowiedz

    nie zgadzam sie z opinia w sprawie pstraga i wogole ryb hodowlanych gdyz karma jest robiona z odpadow ryb tlustych ,czyli najbardziej skazonych zostaja jedynie ryby male lub ryby ale nie lowione w morzu baltyckim

Dodaj komentarz